Příčiny bolesti spodního zad při mrtvém tahu
Publikováno 23.02.2013 v 14:55 v kategorii Trener online, přečteno: 5778x
Mrtvý tah je spolu s dřepy jedním z nejkomplexnějších cviků, aktivuje většinu svalů těla a dovoluje použít vysoké váhy. Naneštěstí má i špatnou reputaci z pohledu nadměrného zatížení spodní části zad. Několik cvičenců se při jejich provádění stěžuje na bolesti této části těla. Nejsou schopni zlepšovat se v tomto cviku a také nevědí vytěžit z hlavních výhod, které mrtvý tah při správném technickém provedení poskytuje.
Pokud již delší dobu pociťujete bolesti při provádění některého ze základních cviků, s velkou pravděpodobností děláte něco špatně. Dobře si prohlédněte pět hlavních důvodů, proč mrtvý tah způsobuje nepříjemné bolesti spodního zad a zjistěte, jak můžete tyto chyby navždy odstranit.
1. Přemýšlejte o mrtvém tahu jako o tlakovém cviku. www.mybodymanager.cz
Po technické stránce je mrtvý tah samozřejmě tahovým cvikům, ale měli byste o něm přemýšlet jako o cviku tlakovém. Důvod je jednoduchý. Pokud se soustředíte jen na samotný tah činky směrem nahoru, zapomínáte do pohybu výrazněji zapojit hýžďové svaly a hamstringy. Následkem toho je větší přetížení spodního zad a nedostatečné využívání silných svalových skupin. V první části pozitivní fáze tlačte patami více do země. Přeneste váhu na zadní část těla a nezvedejte zadek nahoru příliš brzy.
2. Boky jsou příliš vysoko.
Když začínáte pohyb s boky příliš vysoko, slabší využíváte svalstvo spodní části těla. Navíc zátěž se výraznou měrou přenáší na spodní záda. Jak vysoko by měly být boky, to závisí od stavby vašeho těla a od techniky, kterou používáte. Obecně platí, že boky mají být na začátku cviku nad úrovní kolen, ale zároveň ne příliš vysoko (nižší než při mrtvém tahu s mírně pokrčenýma nohama).
3. Kulatý spodní záda.
Zvedání činky nebo jiných nářadí se zakulacenou spodní částí zad vyvolává větší stres na páteř. Proto základním doporučením při několika cvicích zpevnit záda a držet ho vyrovnaný. Výjimkou není ani mrtvý tah. Někteří zkušenější "deadlifteri" používají při mrtvém tahu techniku, při níž je vrchní část zad mírně zakulacená (dokud spodní část je vyrovnaná). Tento způsob je relativně bezpečný, ale nedoporučuje se pro méně zkušené cvičence, kteří mají pak problém udržet spodní záda rovný. Minimální začátečníci a mírně pokročilí cvičenci by o této technice neměli přemýšlet a měly by udržovat celá záda vyrovnaný.
4. Přílišné zaklánění se v závěru pozitivní fáze.
Nepřehánějte to v závěru dotažení s přílišným záklonem vzad. Pro vaši páteř je to stejně špatné, jako když máte spodní záda zakulacený. Pro spodní část zad to není přirozený pohyb a platí to hlavně v případě používání vyšších zátěží. Tento záklon vzad jste možná viděli u silových trojbojárov. Ti to někdy použijí ve snaze dokázat rozhodčím, že už mají váhu v závěrečné pozici a pokus je dokončen. Mírný, skutečně mírný záklon vzad je v pořádku, ale nepřehánějte to s tím a rekreační cvičenci už vůbec ne.
5. Tyč činky je příliš vzdálená od vašeho těla.
Pokud táhnete činku blíže vedle těle, lépe využíváte pákový efekt a jste schopni zatáhnout větší váhy. Tento způsob je také šetrnější k vašemu spodnímu zádům. Osa činky by měla být v ideálním případě v lehkém kontaktu s nohama během celé dráhy pohybu.
zdroj: internet
http://www.treneronline.estranky.cz Fitnes Trener Trening pro zeny Treningovy plan Online trener Trener Jak spravne cvict http://treneronline7.webnode.cz/ Cesky online trener Online trener v cechach Treningovy plan pro kazdeho fitnes trening Tvuj online trener